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boa sono

Tenha uma boa noite de sono!

Procure dormir mais ou menos à mesma hora durante toda a semana. O quarto deve estar limpo e organizado, com luz, temperatura e ruído adequados a quem lá fica. Se sente sono muito tarde, deite-se 15 minutos mais cedo todos os dias até acertar os horários.

Crie uma rotina antes de se deitar (esta atitude é particularmente importante nas crianças). Crie zonas de desaceleração antes de dormir, para que o corpo transite de um ritmo mais agitado e estimulante para um ambiente mais tranquilo.

Não faça sestas nas oito horas que antecedem o sono da noite, nem por períodos de mais de 20 minutos. Evite ainda o exercício físico nas últimas três horas do dia antes de dormir e assegure-se de que o colchão, a almofada, o estrado e a própria cama estão adaptados ao seu corpo.

Não veja televisão na cama (se a tentação for mais forte, evite programas excitantes) e não utilize smartphones, tablets ou outros dispositivos eletrónicos cuja luz irá influenciar a ação da melatonina (a hormona que controla o sono).

Vá para a cama quando estiver com sono. Caso sinta necessidade de se ocupar antes de adormecer, opte por algo relaxante como ler um livro num ambiente calmo. Não leve para a cama trabalhos que despertem a atenção.

Mantenha rotinas independentemente do seu horário de sono. Dormir durante o dia apresenta desafios diferentes de dormir à noite, mas somos seres de hábitos, pelo que o ideal é termos horas para adormecer e para acordar dentro dos intervalos de tempo adequados às nossas necessidades.

Faça refeições regulares, mais abundantes no início do dia e menos no final, até duas horas antes de se deitar. Evite os alimentos pesados (uma feijoada não é boa amiga à noite), açucarados e nas bebidas alcoólicas e estimulantes.

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